JOC I ESPORT EDUCATIU: L'ESCALFAMENT I LA TORNADA A LA CALMA

L’escalfament és la primera presa de contacte abans de realitzar qualsevol joc o esport . És important per a donar la temperatura muscular adequada, i la capacitat necessària al múscul per a possibilitar l’extensió d’aquest davant algun tipus de tensió i d’aquesta manera pugui produir major força de contracció.

Hi ha que tindre en compte diverses característiques, tant dels esportistes (número participants, edat, nivell, tipologia...) com de l’entorn (espai, temps...) a l’hora de fer un escalfament. A l’igual que l’activitat a la que precedeix, és a dir, no es el mateix escalfament per a fer sèries de velocitat o força que per a fer una activitat de resistència aeròbica.

Tenint en compte aquest aspectes, em de saber que un escalfament es per a preparar i la intensitat no deu ser molt elevada o molt baixa, perquè ambdós poden fer que el participant acabi patint una ruptura fibril·lar, elongació o distensió muscular i no poder continuar practicant cap joc ni esport.

Hi ha diversos tipus d’escalfament:

Actiu: són exercicis derivats de l’activitat física principal que impliquen la totalitat del organisme. L’objectiu no es altre que el de treballar sobre els grans grups musculars per a que el conjunt de les capacitats funcionals del organisme siguin conduïdes a un nivell d’adaptació superior.
Passiu: són un complement de l’escalfament actiu, per exemple l’aplicació local o general de calor. L’objectiu és incrementar la circulació i la distensió de la musculatura.
Mental: consisteix en representar el gest amb el pensament. Sòls pot aplicar-se en el desenvolupament de moviments senzills o automatitzats, com a l’atletisme, motociclisme...
Mixte o combinat: es la combinació de diferents escalfaments i depèn de les característiques del participant i les condicions d’exigència de l’activitat a realitzar.

Però realment, per a què serveix l’escalfament?

Segons un estudi de La universitat de Alberta (Canadá), l’escalfament corporal a través de l’exercici físic es molt útil, podent augmentar la força muscular. Generalment, l’escalfament fa que s’elevi el ritme cardíac, i per tant, preparant l’organisme de manera progressiva per a l’activitat que es va a realitzar (prevenció). A més incrementa la circulació en els músculs i activa el cervell i el sistema nerviós, preparant-lo per a la coordinació de moviments a realitzar, evitant lesions.

Cada disciplina esportiva es comporta d’uns patrons distints de moviment, per això existeixen diferents tipus d’escalfament. Encara que, dins de cada entrenament hi ha varies fases:

- Fase d’activació: de caràcter general per a estimular l’organisme.

- Fase de mobilitat muscular-articular: exercicis estàtics i/o dinàmics dirigits a la mobilitat especifica de cada segment corporal. Serveix per a activar els grups musculars i articulars implicats de forma més important.

- Fase d’ajust mediambiental: adaptació específica de l’organisme al tipus de demanda que va a desenvolupar. Disminuint el grau d’incertesa i exploració de tots els moviments possibles.

- Fase de posada a punt: exercicis que contribueixen a entrar en un estat enèrgic/relaxació i concentració.

Divertido, ejercicio, gimnasio By Amanda Mills

https://bit.ly/2CZU450

Dominio pùblico CCO

Moltes vegades els esportistes amateur pensen erròniament que la preparació del cos per a l’exercici es realitza únicament abans de realitzar-lo, però també hi ha que treballar el cos quan finalitza la sessió, mitjançant l’estirament, que també es igual d’important.

La realització d’un programa d’estiraments i moviments rítmics suaus després del exercici fa que la fatiga es vega disminuïda.

Entre els exercicis més utilitzats de la tornada a la calma es troben els estiraments estàtics en la modalitat passiva, és a dir, aquells que no requereixen de contraccions musculars voluntàries.

Hi ha que estirar entre 15”-30” de cada grup muscular que més treballat de manera extenuant, i es important, perquè produeix un increment del flux sanguini, facilitant la relaxació, la recuperació de la força i l’elasticitat.

Com a l’escalfament també hi ha de diversos tipus d'estirament:

Estàtic: es manté la posició durant uns segons i deus sentir l’estirament del múscul sense cap mena de dolor. Es senzill i fàcil de realitzar.
Dinàmic: es repeteix un moviment a velocitat més suau del habitual i sense exigir la màxima tensió al múscul.
Balístic: consisteix en efectuar moviments amb rebot continu. No es molt recomanable, perquè pot produir lesions si no es controlen els moviments.